dół góra

Obecnie problemem nie jest dostęp do informacji, ale przesyt. Na dodatek większość publikowanych w sieci materiałów jest niskiej jakości, zawiera błędy lub mylne wskazania. Zanim zaczniesz na poważnie trenować, warto poświęcić chwilę na ustalenie dalszej drogi. Oto lista największych błędów popełnianych przez początkujących. Dotyczy to nie tylko [...]

Przymusowa przerwa od siłowni spowodowała u wielu osób regresję wyników i masy mięśniowej, u innych „spadki” nie są aż tak dotkliwe. Jak powrócić do reżimu treningowego, aby nie doznać kontuzji? Jak wracać do treningu biegowego? Ze względu na kolosalne przeciążenia i ryzyko kontuzji bieganie wcale nie jest optymalną aktywnością dla większości [...]

[...] od reguły są osoby naprawdę zaawansowane, stosujące objętościowe, potężne sesje. Z oczywistych względów jednostka treningowa może zająć 1,5 h, jeśli stosujesz schemat góra/dół. Góra: grzbiet 2 ćwiczenia klatka 2 ćwiczenia mięśnie naramienne 2-3 ćwiczenia biceps 2 ćwiczenia triceps 2 ćwiczenia brzuch 1-2 ćwiczenia Przyjmijmy 12 ćwiczeń, każdego [...]

[...] nie gwarantują jej podtrzymania. Mimo wszystko warto trenować siłowo nawet w okresie „podtrzymania masy”. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierzesz program push-pull, góra/dół czy nawet FBW. Chodzi o to, by mięśnie regularnie popracowały pod obciążeniem. Referencje: Amanda V. Sardeli „Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric [...]

Domowa siłownia to dobra alternatywa dla osób, które niekoniecznie lubią przebywać w miejscach publicznych. Czasem jest to również konieczność, gdy mieszkamy w małej miejscowości, w której nie ma siłowni. Wielokrotnie jednak zastanawiamy się, co taka siłownia powinna zawierać, aby była "kompletna"? Jakie sprzęty i akcesoria kupić, aby [...]

[...] Dlaczego więc na „spalanie” poleca się aeroby? Bo jest moda na „cardio” i takie krążą obiegowe opinie. Jak widać, bez trudu można ułożyć sobie plan treningu siłowego (góra/dół, push-pull, obwodowy, stacyjny itd.), przy którym średnie tętno będzie oscylowało wokół 65-75% tętna maksymalnego („mitycznej strefy spalania tkanki tłuszczowej”). [...]

[...] masy. W skali roku to kolejne kilkadziesiąt dodatkowych treningów. W klasycznym splicie nogi przetrenujesz raz w tygodniu, 4 x w miesiącu, 48 x w roku. W treningu góra/dół: 2 x w tygodniu, 8 x w miesiącu, 96 x w roku. Niestety szybko osiągamy tu swoisty próg wysycenia, po którym dołożenie kolejnego treningu nie daje już spodziewanych [...]

Tytułowe zagadnienie budzi nieustanne spory i może wywołać niemałe konflikty. Przyjrzyjmy się tej kwestii. Z jednej strony uznaje się trening np. tricepsów lub barków przed klatką piersiową za szkodliwy dla wyniku, z drugiej może mieć to pewne uzasadnienie. Jakie są to przypadki? Czy trenowanie małych grup mięśniowych przed większymi ma [...]

[...] – całe ciało na jednej sesji). W drugim każda partia jest ćwiczona 1-2 x w tygodniu, znacznie większą objętością w jednostce treningowej (przykłady – trening push pull, góra-dół, push pull legs). Podsumowanie Największą rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywa właściwa dieta, jednak nie można powiedzieć, iż wystarczy do osiągania zadowalających [...]

[...] iż wyczynowe taśmy zmieniają tor ruchu, obciążenie kolana i przyczyniają się do odnoszenia kontuzji. Tak samo zabójcą kolan są ruchy skrętne. Kolano lubi pracować góra-dół, w naturalnym wyproście, bez przeprostu, w linii z palcami stóp. Wszelkie ruchy skrętne mogą przyczyniać się do kontuzji np. łąkotek czy więzadeł. Z kolei nadmierne [...]

[...] ćwiczeń brzucha przed ciężkimi przysiadami, martwym ciągiem, wykrokami, podciąganiem na drążku itd Jeśli łączysz określone ćwiczenia w ramach sesji (plany w rodzaju: góra/dół, push-pull, FBW itd.) i angażują one podobne grupy mięśni, to musisz liczyć się ze spadkiem siły, mocy i wytrzymałości lokalnej w kolejnym boju. Na to nie ma żadnej rady, [...]

[...] gdy zostanie sam gryf. Można też wykonać np. serię na zasadzie: uginanie ramion z pozycji rozciągnięcia, pauza w połowie ruchu, pauza na górze, pauza w połowie ruchu w dół. To sprawia, iż na koniec treningu sam gryf 20 kg jest dużym wyzwaniem. Podsumowanie Tego rodzaju trening ma jedną, niezaprzeczalną wadę, utrata sesji jest niepowetowana. [...]

[...] iż otrzymamy właściwe rozwiązanie. Często oferowane są niepełne i kontrowersyjne schematy treningowe. Jeśli masz taką możliwość, prześlij zakupione rozwiązanie komuś, kto ma przynajmniej 5 lat stażu treningowego. Szybko można wykryć niedostatki danego rozwiązania. Często lepiej sprawdza się zwykły trening push-pull-legs lub góra/dół.    

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

[...] najlepsza dieta oraz najlepszy trening. Każde rozwiązanie należy sprawdzić indywidualnie. Niemniej, jeśli nie masz czasu na eksperymenty, to sięgnij po sprawdzone rozwiązania (trening push-pull-legs, góra/dół, względnie FBW) i dietetyczne (dieta zbilansowana, wysokowęglowodanowa, o umiarkowanej podaży tłuszczów). Zobacz: Leksykon treningów SFD

[...] deficycie względem całkowitego zapotrzebowania (skorzystaj np. z kalkulatora BMR ) „Trening cud Knife’a”: 3 x w tygodniu 60 minut treningu siłowego (FBW, push-pull, góra-dół) 2-3 x w tygodniu cardio lub interwały (interwały np. 5 x 5 minut na tętnie 85-95% maksymalnego; 1-2 minuty przerwy między rundami; cardio 20-40 minut na tętnie 75-85% [...]

[...] trwać o wiele dłużej, niż u osób młodych. Prawdopodobnie dobrym pomysłem dla zawodnika po czterdziestce jest trening dzielony, partia 1 x w tygodniu, jeśli np. trening góra/dół nie pozwala się w pełni zregenerować. Warto rozważyć system push-pull-legs lub minimalistyczny split wg filozofii Doriana Yatesa. Na pewno w tym wieku nie wyczerpałeś [...]

[...] Nogi (sesja II) Piątek: Klatka piersiowa, triceps (sesja II) Sobota: Grzbiet (sesja II) + barki (sesja II; wyciskanie na suwnicy 5 serii po 8-12 powtórzeń) + biceps (sesja II) Niedziela: Wolne Może być to także klasyczny podział w rodzaju: Poniedziałek: góra ciała Wtorek: dół ciała Środa: wolne Czwartek: góra ciała Piątek: dół ciała Sb/nd: wolne

[...] dobrze z martwym ciągiem na jednej sesji (naprzemienne rozciąganie i kompresja). Wiosłowanie sztangą Zaangażowane mięśnie (synergistycznie): m. czworoboczny (środek i dół), m. równoległoboczny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, m. [...]

[...] z ujemnym bilansem kalorycznym, bogatą w białko (>2 g na kilogram masy ciała dziennie) - początkowy deficyt 300-500 kcal dziennie. Trenuj, w tym 3 x siłowo (FBW lub góra/dół), 2x biegowo (sesje po 20-30 minut), 1-2 dni w tygodniu przeznacz na regenerację. Z czasem zwiększ ilość sesji biegowych do 4 w tygodniu, zmniejsz ilość treningu siłowego [...]